이번 시간에는 거북목 교정 운동 알려드리도록 할게요. 현대인들은 바르지 않은 자세로 생활하고 운동 부족 등으로 인해 다양한 통증질환에 시달린다고 합니다. 그중에서도 컴퓨터와 스마트폰을 오랜 시간 사용하면서 생길 수 있는 것이 바로 거북목인데요. 거북목은 치료를 미루거나 방치했을 때 심한 경우 디스크까지 이어질 수 있어 미리 관리해주시는 것이 필요합니다. 현대인들을 괴롭히는 거북목 교정 운동과 스트레칭, 거북목 증상과 자가 진단 방법에 대해 모두 살펴보도록 하겠습니다.

​거북목, 거북목증후군이란?

건강한 사람의 목뼈는 C자 모양의 커브를 유지하고 있으며 머리와 하중, 외부의 충격을 흡수하고 완화하는 역할을 하고 있습니다. 그러나 잘못된 자세를 오랜 시간 유지하면 목이 점점 일자로 변형되는데요. 이때 경추가 수직 형태로 변형되었을 때 일자목으로 진단하고, 더 앞으로 돌출된 형태를 거북이의 목과 비슷하다고 해서 거북목, 거북목증후군이라고 표현합니다. 거북목이 되면 머리의 하중, 외부의 충격을 완화시키지 못하고 그대로 목에 전달받게 되면서 통증 증상이 나타날 수 있습니다.

거북목 원인

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거북목 원인은 생활 속 습관에서 찾아볼 수 있는데요. 컴퓨터의 모니터가 눈높이보다 낮은 경우 장시간 같은 자세로 내려다보는 것이 많은 원인이 되고 있습니다. 컴퓨터를 처음에는 똑바로 보는 것처럼 자세를 유지하지만 시간이 지나면서 점점 숙여지며 목이 길어지는 것을 확인할 수 있는데, 이렇게 머리가 앞으로 또는 아래로 향하는 자세가 지속된다면 목뿐만 아니라 어깨 근육과 척추에도 통증이 생길 수 있습니다. 허리가 구부러지기도 하며 눈도 위로 치켜뜨는 상태가 되는데, 이런 자세가 반복된다면 근육과 뼈는 자동으로 굳어지고 통증이 발생하게 됩니다.

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거북목 증상

거북목 증상의 대표적인 것은 목덜미가 뻐근하게 느껴지며 승모근, 어깨 부분이 뭉쳐있고 통증이 나타나는 것입니다. 뒤통수 아래쪽으로 신경이 머리뼈와 목뼈 사이로 자극되어 눈이 쉽게 피로해지기도 하는데, 이런 증상이 지속되며 긴장성 두통 등을 유발해 일상생활에 많은 불편함을 주게 됩니다. 불안정한 자세가 오랜 시간 지속된다면 만성 통증으로 이어질 수 있고, 심한 경우에는 근막통증 증후군이 발생하며 바른 자세를 유지하고 있을 때도 통증이 느껴지게 됩니다. 이후 디스크가 탈출한다면 날개뼈 안쪽으로 심한 통증, 팔 저림 현상이 느껴지기도 하는데, 늦기 전에 올바른 치료를 시작해주셔야 증상이 악화되는 것을 방지할 수 있습니다.

거북목 자가 진단

거북목, 거북목증후군 자가 진단으로 증상을 확인해보는 것도 도움이 될 수 있습니다. 기본적으로 어깨와 목 주변이 뻐근하다고 느껴지는 경우, 옆에서 봤을 때 고개가 어깨보다 앞으로 빠져나와 있는 경우, 등이 굽어있는 경우, 쉽게 피로감이 느껴지며 두통 증상이 자주 발생하는 경우, 잠을 자더라도 피곤하고 목덜미가 불편한 경우라면 의심해보셔야 합니다. 벽을 이용한 자가진단법도 있는데요. 벽에서 발을 30cm 정도 뗀 상태로 어깨와 허리가 완전히 벽에 붙을 수 있게 기대주셔야 합니다. 이때 목이 자연스럽게 벽에 닿는다면 정상이지만 목이 앞으로 튀어나오는 증상이 있다면 거북목을 의심해볼 수 있습니다.

거북목 교정에 좋은 운동

1) 거북목 교정 운동

거북목 교정에 좋은 운동 첫 번째는 매트 위에 바른 자세로 누운 상태에서 뒷머리와 목이 만나는 경계지점인 후두골 라인에 테니스 공, 야구공을 두고 시작할 수 있습니다. 머리를 공에 댄 상태로 좌우, 위아래로 돌려주시면 되는데요. 머리를 받쳐주는 근육을 자극하면서 강화시켜주는 효과로 거북목을 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2) 거북목 교정 운동

거북목을 교정하는 데 도움이 되는 운동 두 번째는 앉아서 할 수 있는 방법입니다. 손으로 머리를 감싸고 천천히 머리를 옆으로 당겨 젖혀주시면 되는데요. 약 15초간 자세를 유지하고 반대편도 같은 방법으로 실시해주시면 됩니다. 목 근육 긴장이 느껴지게 좌우로 천천히 고개를 돌려주시고, 마지막에는 목을 젖혔다 숙여주는 동작으로 마무리해주시면 됩니다. 이렇게 목에 충분한 스트레칭을 해주신다면 거북목을 예방할 수 있습니다.

3) 거북목 교정 운동

벽에 등을 댄 상태로 교정하는 방법입니다. 벽에 등을 대고 바르게 선 후 양팔을 손끝까지 쭉 펴고 앞으로 뻗었다가 위로 올려주시면 되는데, 빠르게 올리지 않고 호흡하며 천천히 하는 것이 중요합니다. 올리고 내리고를 1세트로 총 10세트 반복해주시면 되는데요. 이후에는 어깨에 힘을 빼고 아래로 으쓱하는 동작을 10회 반복해주시면 됩니다.

거북목 교정 스트레칭

거북목은 바른 자세를 유지하는 것을 습관화하고 예방하는 것이 가장 중요합니다. 작은 화면을 사용하면 고개가 앞으로 빠지게 될 수 있어 적절한 화면의 크기를 사용해주시고, 마우스와 키보드는 몸에 가까이 붙여 사용해주시는 것이 좋습니다. 팔꿈치를 기대려고 책상에 팔을 올린 상태로 키보드와 마우스를 멀리 두는 경우도 있는데, 이는 어깨와 목을 앞으로 빠지게 하는 행동일 수 있어 주의해주셔야 합니다. 운전을 할 때는 후방 거울을 조금 높게 맞춰주시며 관리해주신다면 거북목을 예방할 수 있습니다.

이번 시간에는 현대인들의 고질병 거북목, 거북목증후군 증상 및 자가 진단 방법, 거북목 교정 운동과 스트레칭에 대해 살펴봤는데요. 과거에는 노화로 인해 근육이 부족할 때 발생하는 경우가 많았지만 최근에는 컴퓨터, 스마트폰의 보편화로 발병 연령대가 낮아지고 성별에 관계 없이 발생하고 있습니다. 건강을 위해 언제나 바른자세 유지해주시고, 불편함이 느껴진다면 빠른 대처가 이루어질 수 있도록 병원을 찾는 것도 도움이 될 수 있을거에요. 그럼 다음 시간에도 유용한 건강 정보 알려드리도록 할게요.